O elástico é uma ótima opção para levar na mala e
não deixar a malhação de lado na hora de viajar!
"Esse post dedico a minha aluna de Pilates Aline Fernandes "
Esses exercícios irão mexer com músculos e incrementar a
malhação nas pernas, no bumbum,abdomen e braços.
O número de repetições e a respiração concentrada que utilizamo nas aulas de PILATES deixão o treino puxado e perfeito para esculpir os músculos.
Dica extra: Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.
O treino
Escolha dois exercícios diários e os alternem durante a semana realizando 3 séries de 30 repetições cada um.
Coxas: Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e amarre uma ponta em cada pé. Deite, apóie os cotovelos no chão e mantenha as
pernas estendidas, com a ponta do pé apontada para cima. Eleve uma perna
estendida e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.
Glúteos:Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e amarre uma ponta em cada pé. Deitada de barriga para baixo, mantenha as mãos
apoiadas no chão na linha dos ombros com os cotovelos apontados para
trás. Eleve uma perna estendida, com a ponta do pé apontada para trás, e
volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.
( Aline:Aproveite a postura do exercicio para treinar subir em piramide :))
Quadríceps + Glúteos: Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e amarre uma ponta em cada pé. Apóie os joelhos no chão e, em seguida, estenda as
pernas, deixando apenas a ponta dos pés no chão. Estenda os braços e
apóie bem as mãos no chão, abertas na linha dos ombros. Puxe uma perna à
frente e volte.
Pernas: Em pé, amarre uma ponta em cada pé. Passe o elástico por trás do corpo e segure por
cima dos ombros. Flexione uma perna para trás, levando o pé em direção
ao bumbum, e volte. Faça o exercício alternando as pernas, como se
estivesse correndo sem sair do lugar.
Abdômen 1:Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e amarre cada pé. Deite e flexione as pernas, apoiando os calcanhares
no chão. Coloque as mãos na nuca e abra bem os cotovelos. Estenda a
perna direita, mantendo a ponta do pé apontada para cima. Eleve o
tronco, tirando apenas os ombros do chão. Ao mesmo tempo, eleve a perna
direita estendida e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.
Abdômen 2:Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Em pé, deixe as
pernas abertas além da linha dos quadris. Segure as duas manoplas com a
mão direita. Puxe o elástico, inclinando o tronco para o lado esquerdo, e
volte. Mantenha as costas retas durante o movimento. Ao final, faça o
exercício com o outro lado.
Peito: Passe o elástico em volta do pé
da mesa ou do móvel. Deitada, flexione as pernas e apóie bem os pés no
chão. Com os braços abertos, segure uma ponta em cada mão e estenda-os
para o alto, acima da cabeça. Puxe os braços para a lateral do corpo e
volte
Costas e tríceps: Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. e segure uma
ponta em cada mão. Flexione os cotovelos e estenda os braços os braços a frente do corpo mantendo as costas retas e o abdomem contraido.
O número de repetições e a respiração concentrada que utilizamo nas aulas de PILATES deixão o treino puxado e perfeito para esculpir os músculos.
Dica extra: Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.
O treino
Escolha dois exercícios diários e os alternem durante a semana realizando 3 séries de 30 repetições cada um.
Coxas: Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e amarre uma ponta em cada pé. Deite, apóie os cotovelos no chão e mantenha as
pernas estendidas, com a ponta do pé apontada para cima. Eleve uma perna
estendida e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.Glúteos:Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e amarre uma ponta em cada pé. Deitada de barriga para baixo, mantenha as mãos
apoiadas no chão na linha dos ombros com os cotovelos apontados para
trás. Eleve uma perna estendida, com a ponta do pé apontada para trás, e
volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna. ( Aline:Aproveite a postura do exercicio para treinar subir em piramide :))
Quadríceps + Glúteos: Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e amarre uma ponta em cada pé. Apóie os joelhos no chão e, em seguida, estenda as
pernas, deixando apenas a ponta dos pés no chão. Estenda os braços e
apóie bem as mãos no chão, abertas na linha dos ombros. Puxe uma perna à
frente e volte. Pernas: Em pé, amarre uma ponta em cada pé. Passe o elástico por trás do corpo e segure por
cima dos ombros. Flexione uma perna para trás, levando o pé em direção
ao bumbum, e volte. Faça o exercício alternando as pernas, como se
estivesse correndo sem sair do lugar.
Abdômen 1:Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e amarre cada pé. Deite e flexione as pernas, apoiando os calcanhares
no chão. Coloque as mãos na nuca e abra bem os cotovelos. Estenda a
perna direita, mantendo a ponta do pé apontada para cima. Eleve o
tronco, tirando apenas os ombros do chão. Ao mesmo tempo, eleve a perna
direita estendida e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.Abdômen 2:Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Em pé, deixe as
pernas abertas além da linha dos quadris. Segure as duas manoplas com a
mão direita. Puxe o elástico, inclinando o tronco para o lado esquerdo, e
volte. Mantenha as costas retas durante o movimento. Ao final, faça o
exercício com o outro lado.Peito: Passe o elástico em volta do pé
da mesa ou do móvel. Deitada, flexione as pernas e apóie bem os pés no
chão. Com os braços abertos, segure uma ponta em cada mão e estenda-os
para o alto, acima da cabeça. Puxe os braços para a lateral do corpo e
volteCostas e tríceps: Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. e segure uma
ponta em cada mão. Flexione os cotovelos e estenda os braços os braços a frente do corpo mantendo as costas retas e o abdomem contraido.
Essas são algumas sugestões de exercícios para trabalhar o copo todo durante as férias.
Ótimo treino e até a volta Beijos!!!
* fotos: fonte google " revista boa forma"
